የካርዲዮቫስኩላር ጽናትን እንዴት ያሠለጥናሉ?

2023 ደራሲ ደራሲ: Mary Abramson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-05-24 13:01

በፈጣን የእግር ጉዞ መጀመር በቂ ሊሆን ይችላል፣ በየጊዜው በአንዳንድ ኮረብታዎች መጨመር። ለበለጠ ዝግጁ ከሆንክ በአንዳንድ ሩጫ ወይም ሩጫ ላይ ይስሩ። ብስክሌት መንዳት፣ መቅዘፊያ፣ ሞላላ ማሽን መንዳት፣ ዙምባ ክፍል መውሰድ ወይም ሃይል ዮጋ ማድረግ ሁሉም ጥሩ መንገዶች ናቸው። የካርዲዮቫስኩላር ጽናትን ማሻሻል.

በዚህ መንገድ የካርዲዮቫስኩላር ጽናትን ለማሻሻል ፈጣኑ መንገድ ምንድነው?

ካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች፡ ከፍተኛ ክፍተቶች፣ ጊዜ ተዛማጅ። በሳምንት 2-3 ጊዜ ከፍተኛ ኃይለኛ ክፍተቶችን ያድርጉ. 30/30 - መሮጥ ፣ ብስክሌት ፣ ሞላላ ፣ ረድፍ ፣ መዋኘት ወዘተ ፈጣን በተቻለ መጠን ለ 30 ሰከንድ. ለ 30 ሰከንዶች በቀላል ፍጥነት ይሂዱ።

በተመሳሳይም የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጽናትን ለማሻሻል ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል? ምን ያህል እንደሚሮጡ በእርስዎ ላይ ይወሰናል የአካል ብቃት ደረጃ. ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲስ ከሆንክ በሳምንት ሶስት ቀን ለ15-20 ደቂቃ ያህል ጥረት አድርግ፣ በመጨረሻም በሳምንት ሶስት ቀን እስከ 30 ደቂቃ ድረስ መስራት። መጠነኛ የአካል ብቃት ከሆንክ በቀን ከ20-60 ደቂቃ፣ በሳምንት ከ5-7 ቀናት መሮጥ ትችላለህ። የካርዲዮቫስኩላር ጽናት መጨመር.

ከዚህም በላይ የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ያሠለጥናሉ?

ብትፈልግ ማሻሻል ያንተ የካርዲዮቫስኩላር ብቃት እንደ መራመድ፣ መሮጥ፣ ብስክሌት መንዳት፣ ዋና ወይም ኤሮቢክስ ያሉ የሚወዷቸውን የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይጀምሩ። ይህንን እንቅስቃሴ ቢያንስ ከ10 እስከ 15 ደቂቃዎች በሳምንት 3 ጊዜ ለማድረግ ይሞክሩ።

ጽናትን እንዴት ያሠለጥናሉ?

ከዚህ በታች ለተለያዩ አትሌቶች የሰሩ ሰባት ጽናትን የሚጨምሩ ስልቶችን ያገኛሉ።

1. ማይልን ቀስ በቀስ ይገንቡ። 1 ከ 8.
2. Yasso 800s አሂድ። 2 ከ 8.
3. ረጅም እና በቀስታ ያሂዱ። 3 ከ 8.
4. እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዛት ያድርጉ። 4 ከ 8.
5. ወደ ስልጠናዎ Plyometrics ያክሉ። 5 ከ 8.
6. የረጅም ጊዜ ጊዜ ሩጫዎችን ያሂዱ። 6 ከ 8.
7. ረጅም እና ፈጣን ሩጫ። 7 ከ 8.